Dzisiejszy wpis poświęcę tematowi,który jest mi bardzo bliski.Jako,że kiedyś często miewałam poczucie,że emocje mnie przytłaczają,sporo czasu poświęciłam pracując właśnie z nimi i nad nimi.Czytałam książki i artykuły na temat emocji,słuchałam podcastów na temat regulacji emocji,ukończyłam także trening regulacji emocji podczas,którego nauczyłam się wielu ciekawych technik radzenia sobie z nimi,którymi dzisiaj się z Wami podzielę.

Zacznijmy od tego czym w ogóle są emocje i jakie pełnią funkcje?

EMOCJE są psychofizycznymi reakcjami pojawiającymi się w odpowiedzi na bodźce.Nie muszą to być bodźce pochodzące z zewnątrz.Mogą pochodzić z naszego wnętrza i np.pewne myśli mogą wywoływać w nas emocje strachu,smutku lub radości.Więc tak naprawdę w zewnętrznym świecie nie musi wydarzyć się nic,aby nasz stan emocjonalny uległ zmianie.Pojawiające się reakcje nie muszą być długotrwałe,ale mogą być bardzo intensywne.

Po co nam emocje?

Emocje nadają kierunek naszym działaniom.Jeżeli odczuwamy radość,będziemy podejmowali inne działania niż odczuwając smutek.Odczuwanie strachu może skłonić nas do obrony lub ucieczki.Emocje pomagają nam więc ocenić sytuację i podjąć odpowiednie działania.

Emocje stanowią również ważną funkcję komunikacyjną.Dzielenie się swoimi emocjami z innymi sprzyja tworzeniu bliższych i bardziej autentycznych więzi.

Emocje są nośnikiem informacji o nas samych,naszych potrzebach czy granicach,a także o tym,że dzieje się coś istotnego.Jeśli się złoszczę,może być to znakiem,że jakaś moja granica została przekroczona.

O ile fajnie jest dać pochłonąć się wszechogarniającej radości,o tyle opanowująca nas złość nie będzie już tak miłym zjawiskiem.Oczywiście nie zachęcam absolutnie do jej tłumienia czy też udawania,że jej nie ma.Chodzi o to,aby nauczyć się wyrażać ją w konstruktywny sposób i nie pozwolić,aby miała destrukcyjny wpływ na nasze życie.Tutaj właśnie przydaje się niezmiernie ważna umiejętność jaką jest regulacja emocji.

Regulacja emocji-co to takiego?

Regulacja emocji jest najprościej mówiąc opiekowaniem się swoimi emocjami bez ich osądzania.W praktyce będzie oznaczać to umiejętność przyglądania się własnym emocjom,a także nazywania ich oraz rozpoznawania w którym miejscu w ciele dana emocja jest odczuwana.Jest to więc zarządzanie swoimi emocjami poprzez stosowanie przeróżnych technik wpływających na ich intensywność oraz czas trwania.

Sposoby regulacji emocji

1.Zauważenie i nazwanie emocji.

Pierwszym krokiem w poradzeniu sobie z daną emocją jest zwrócenie na nią uwagi i zorientowanie się z jaką emocją mam do czynienia.Czy czuję teraz złość,smutek,irytację,rozczarowanie?Jeśli wiem,że boli mnie gardło,biorę tabletki aby sobie pomóc,zmniejszyć intensywność bólu i skrócić czas jego trwania.Jeśli wiem,że jestem smutna,mogę podjąć odpowiednie działania,które zmniejszą intensywność odczuwanego smutku lub skrócą czas jego trwania.Jednak aby tego dokonać muszę zdiagnozować z jaką emocją mam do czynienia i nie ignorować jej.Gdybym zechciała zignorować ból gardła,raczej nie minąłby szybciej,a wręcz się nasilił wpływając na moje samopoczucie i decyzje,które podejmuję.

Zauważam więc emocję i nazywam ją,np.czuję teraz złość,jestem poirytowana,jestem zazdrosna,czuję smutek.

2.Zauważenie,w którym miejscu w ciele jest odczuwana dana emocja

Każda emocja,która się we mnie pojawia ma swój odpowiednik w ciele.Złość może zaciskać gardło lub powodować ból głowy.Zazdrosć może manifestować się jako pieczenie w klatce piersiowej,pod wpływem stresu może pojawić się ból brzucha,bezradność może powodować zawroty głowy.

Często niewyrażone emocje ,zwłaszcza te trudne mogą przyjmować postać uciążliwych dolegliwości,których przyczyn upatruje się w przeróżnych chorobach.Jednak prowadzona diagnostyka nie potwierdza występowania tych chorób,wszelkie wyniki są w normie.Jednak dolegliwości nie ustępują.

Warto więc mieć świadomość,że przyczyną pewnych stanów,których doświadczamy są emocje,których ciało jest nośnikiem.Mając tego świadomość łatwiej jest sobie pomóc w łagodzeniu odczuwanych dolegliwości poprzez rozwinięcie umiejętności regulowania własnych emocji.

3.Mindfulness

Mindfulness jest treningiem własnego usmysłu polegającym na skupieniu się na chwili obecnej,odczuwanych emocjach,pojawiających się myślach, bez ich ooceniania.Chodzi o to,aby być jedynie obserwatorem tego co się w nas dzieje.Pomaga to nie dać się pochłonąć emocjom,które nie są nami,a jedynie czymś co się w nas pojawiło i czemu możemy się przyglądać 

4.Techniki oddechowe 

Świadome i głębokie oddychanie może być pomocne w w radzeniu sobie z trudnymi emocjami.Techniki oddechowe sprzyjają samoregulacji pomagając wyciszyć umysł i ciało.Skupiając się na oddechu umysł się uspokaja na co reaguje ciało.Koncentrując się na głębokim,spokojnym oddechu można więc zmniejszyć intensywność i czas trwania danej emocji.

5.Radzenie sobie z myślami wyzwalającymi

Uświadomienie sobie,że emocje są wynikiem tego co pomyśleliśmy o danej sytuacji pomaga zmienić sposób patrzenia na pojawiające się emocje.Często boli nas nie to co ktoś zrobił czy powiedział lecz to co pomyśleliśmy na ten temat.Jeśli ktoś usłyszy od drugiej osoby,że jest do niczego może się załamać,zamknąć w sobie,pogrążyć w głębokim smutku i winić za swoje samopoczucie osobę,która skierowała do niego te słowa.Ktoś inny może przyjąć te słowa ze spokojem wiedząc,że to co druga osoba mówi na jego temat nie świadczy w żaden sposób o nim samym.Jeśli ktoś nosi w sobie przekonanie,że do niczego się nie nadaje,sytuacja,w której coś mu się nie uda może sprawić,że dane przekonanie uaktywni się w jego umyśle powodując ból i cierpienie.Dobra wiadomość jest tak,że nad przkonaniami można pracować i zmieniać je na bardziej pozytywne i konstruktywne.

6.Budowanie poczucia sprawczości

Poczucie sprawczości sprawia,że jesteśmy zdolni do dokonywania czegoś co sobie zamierzymy,a dokonanie czegoś co sobie zamierzymy zwiększa nasze poczucie sprawczości.

Poczucie sprawczości zmniejsza poczucie bezradności,gdyż zdajemy sobie sprawę,że w każdej chwili możemy wszystko,zmienić,naprawić,wprowadzić ulepszenia.Tyczy się to również emocji.Poprzez świadome zarządzanie nimi jesteśmy zdolni do ich zmieniania,wywoływania,zmniejszania bądź zwiększania ich intensywności.W budowaniu poczucia sprawczości sprawdzą się szukanie wyzwań,wychodzenie ze swojej strefy komfortu.Przykładem może być samotny wyjazd w nieznane miejsce podczas,którego będziemy zdani na samych siebie,tworzenie list rzeczy do zrobienia w ciągu dnia i odchaczanie tych wykonanych oraz zwiększanie stopnia trudności wykonywanych działań  i obserwowanie postępów.

7.Uświadomienie sobie,że emocje nie są wieczne

Jeśli jakaś emocja się  pojawia z całą pewnością też zniknie.Mając tego świadomość łatwiej jest przetrwać gdy mamy do czynienia z trudną emocją.

8.Prowadzenie dziennika

Przelewanie emocji na papier pomaga wyrzucić je z siebie oraz lepiej zrozumieć co czujemy i dlaczego to czujemy.Może być pomocne w rozpoznawaniu schematów myślowych,które kierują naszymi reakcjami,pomaga też wyrazić  odczuwane emocje,co może prowadzić do lepszego komunikowania swoich stanów emocjonalnych innym.